Nunca es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio porque, según una nueva investigación publicada en «The Journal of Physiology», practicar una actividad física al menos 4-5 días a la semana nos ayuda a mantener el corazón joven y a frenar el envejecimiento. En concreto, las conclusiones del estudio realizado en la Universidad UT Southwestern de Texas (EE.U.) señalan que realizar 4 o 5 sesiones de ejercicio semanalmente se relaciona con niveles más «juveniles» de la arteria central
Hasta ahora, la cantidad óptima de ejercicio requerida para frenar el envejecimiento del corazón y los vasos sanguíneos ha sido un tema de debate. A medida que las personas envejecen, las arterias, que transportan sangre dentro y fuera del corazón, tienden a endurecerse, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca. Si bien cualquier forma de ejercicio reduce el riesgo general de muerte por problemas cardíacos, esta nueva investigación muestra que diferentes tipos de arterias se ven afectados de manera diferente por la cantidad de ejercicio. Por ejemplo, 2-3 días a la semana de 30 minutos de ejercicio pueden ser suficientes para minimizar la rigidez de las arterias medianas, mientras que se requieren de 4 a 5 días a la semana para mantener jóvenes las arterias centrales más grandes.
El grupo coordinado por Benjamin Levine ya había demostrado que el ejercicio puede revertir el daño en los corazones de las personas sedentarias y el causado por el envejecimiento. Y si es suficiente y si se inició a tiempo podría ayudar a prevenir el riesgo de una futura insuficiencia cardíaca. En un estudio publicado en «Circulation», los investigadores aseguraban que para que el ejercicio logre el mayor beneficio éste debe comenzar hacia la mediana edad (antes de los 65), cuando el corazón aparentemente todavía posee plasticidad y capacidad de remodelación. Y el ejercicio debe realizarse de cuatro a cinco veces por semana: dos o tres veces por semana no era suficiente.
Para que el ejercicio logre el mayor beneficio éste debe comenzar hacia la mediana edad (antes de los 65), cuando el corazón aparentemente todavía posee plasticidad y capacidad de remodelación
En este mismo trabajo, el equipo de Levine, indicaba que había que seguir un régimen que incluya ejercicios de cuatro a cinco veces por semana, generalmente en sesiones de 30 minutos, más calentamiento y estiramiento. Más concretamente, Levine, que considera «todas las personas deberían hacer esto como parte de su higiene personal, como cepillarse los dientes o darse una ducha», afirma que una de las sesiones semanales debe incluir un entrenamiento de alta intensidad de 30 minutos, como sesiones de intervalo aeróbico en las que la frecuencia cardíaca supere el 95% de la frecuencia máxima durante 4 minutos, con 3 minutos de recuperación, repetida cuatro veces. Además, se deben realizar una o dos sesiones cada semana a una intensidad moderada, lo que significa que el participante podría sudar, tener un poco de aliento, pero poder mantener una conversación, la «prueba de conversación».
Todas las personas deberían hacer esto como parte de su higiene personal, como cepillarse los dientes o darse una ducha
En el estudio, las sesiones de ejercicio se prescribieron individualmente en base a las pruebas de ejercicio y la monitorización de la frecuencia cardíaca. Y, por último, se incluyeron una o dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza con pesas o máquinas de ejercicio en un día separado o después de una sesión de resistencia.
Rigidez
El envejecimiento sedentario puede llevar a una rigidez del músculo en el ventrículo izquierdo del corazón, la cámara que bombea sangre rica en oxígeno hacia el cuerpo, explicó. «Cuando el músculo se endurece, se produce una gran presión y la cámara del corazón no se rellena con sangre de la mejor forma. En su forma más grave, la sangre puede regresar a los pulmones. Es allí donde se desarrolla la insuficiencia cardíaca», afirma Levine.
En el informe que ahora se publica en «The Journal of Physiology», los investigadores han analizado a 102 personas mayores de 60 años, que había hecho ejercicio a lo largo de su vida de forma habitual. Se recogieron medidas detalladas de la rigidez arterial de todos los participantes, que luego se clasificaron en uno de cuatro grupos según su historial de ejercicio de por vida: Sedentario: menos de 2 sesiones de ejercicio / semana; ocasionales: 2-3 sesiones de ejercicios por semana; comprometidos: 4-5 sesiones de ejercicio / semana, y atletas: 6-7 sesiones de ejercicios por semana. (Cada sesión de ejercicio fue de al menos 30 minutos).
Al analizar los resultados, el equipo descubrió que haber hecho ejercicio ocasionalmente de por vida (2-3 veces por semana) provocaba arterias de tamaño medio más juveniles, que suministran sangre oxigenada a la cabeza y el cuello. Sin embargo, las personas que hacían ejercicio 4-5 veces por semana también tenían arterias centrales más grandes y jóvenes, que suministran sangre al tórax y al abdomen, además de las arterias medianas más sanas.
Benjamin Levine – UT Texas
El hecho de que las arterias más grandes parezcan requerir un ejercicio más frecuente para mantenerse jóvenes ayudará al desarrollo de programas de ejercicios a largo plazo. También permiten que el equipo de investigación se centre ahora en si el envejecimiento del corazón puede revertirse mediante el entrenamiento físico durante un largo período de tiempo.
El hecho de que las arterias más grandes parezcan requerir un ejercicio más frecuente para mantenerse jóvenes ayudará al desarrollo de programas de ejercicios a largo plazo
Según Levine, este nuevo trabajo nos permite desarrollar «programas de ejercicio para mantener el corazón joven e incluso retrasar el tiempo en corazones y vasos sanguíneos más antiguos. Un trabajo previo de nuestro grupo demostró que esperar hasta 70 es demasiado tarde para revertir el envejecimiento de un corazón, ya que es difícil cambiar la estructura cardiovascular incluso con un año de entrenamiento». Y añade: «nuestro trabajo actual se centra en dos años de entrenamiento en hombres y mujeres de mediana edad, con y sin factores de riesgo para enfermedades cardíacas, para ver si podemos revertir el envejecimiento. de un corazón y vasos sanguíneos mediante el uso de la cantidad correcta de ejercicio en el momento adecuado».
No en el deterioro cogniyivo
Desgraciadamente, hacer ejercicio de moderada o con intensidad no desacelera el deterioro cognitivo o mental en las personas mayores con demencia. Lo ha visto un ensayo publicado en «The BMJ», que concluye que, aunque el programa de ejercicios mejora la aptitud física, no puede recomendarse como una opción de tratamiento para el deterioro cognitivo en la demencia.
Casi 47.5 millones de personas en todo el mundo tienen demencia y la opinión de que el ejercicio podría disminuir el deterioro cognitivo ha ganado una gran popularidad. Pero las revisiones recientes de ensayos de entrenamiento con ejercicio en personas con demencia han mostrado resultados contradictorios. Y ahora, este nuevo estudio confirma que, aunque el ejercicio es beneficioso sobre la salud en general, estos beneficios no se traducen en mejoras en el deterioro cognitivo, actividades en la vida diaria, el comportamiento o la calidad de vida relacionada con la salud.
